Да ли је теретана далеко? Не желите да губите време на путовања и новац на плаћања? Идеално решење би био програм вежбања за мршављење код куће, који ће затегнути цело тело и ојачати мишиће кроз вежбе које нису ништа мање ефикасне од оних које ће вам бити приказане у теретани. Све што вам је потребно за добар резултат је жеља и мало времена, што ће вам се исплатити за само неколико недеља или месец дана витком фигуром и веселим благостањем.
Где започети тренинг код куће
За добар резултат потребно је мудро приступити тренингу, односно припремити се у неколико важних аспеката. Хајде да наведемо најважније ствари:
- Пре свега, одлучите шта желите да постигнете. Ако је ово општи губитак тежине, онда се морају укључити аеробне активности, као што су трчање, фитнес и скакање ужета. Ако је важно смањити запремину одређених делова тела, онда ћете морати да изаберете циљане вежбе за њих.
- Други важан фактор је одређивање оптерећења. Свако од нас жели да види резултате што је брже могуће, али истискивање максимума из организма од самог почетка је штетно, па чак и опасно. Ризикујете да се пренапрежете, да створите проблеме са срцем и да останете ван погона неколико недеља због неподношљивих болова у мишићима.
- Трећа ствар на коју треба да обратите пажњу је место за учење. Понекад његово одсуство постаје разлог за прескакање и брзо напуштање првобитних планова. Стога, уверите се да вам увек буде на располагању, да вам пружа простор за љуљање и да се налази даље од ломљивих предмета.
- Четврто је исхрана. Његов значај се не може занемарити, посебно код особа са спорим метаболизмом. Исхрану треба прилагодити барем минимално.
- Последња ствар је инвентар. Ради практичности, препоручује се куповина простирке, бучица и фитбалла (спортске лопте), али простирку се може заменити било којом неклизајућом подном облогом, а бучице се могу заменити боцама за воду. Оставите куповину фитбалла по сопственом нахођењу.
Вежбе за губитак тежине
Програм вежбања за мршављење код куће за свакога ко одлучи да смрша брзо и ефикасно треба да садржи две врсте тренинга: аеробни тренинг и тренинг снаге. Први су дизајнирани да загреју тело и повећају циркулацију крви. Они појачавају метаболизам, терају човека да се зноји, а када се дуго изводе добро доводе до приметног губитка тежине у свим деловима тела. Други ће бити усмерен на одређене мишићне групе. Ово ће вам омогућити да "осушите" тело, уклањајући масне наслаге са сваког мишића и развијајући рељеф.
Повер
Ова врста вежби је популарна међу свима који се баве бодибилдингом, јер помаже у стварању лепе мишићаве фигуре. Када је у питању губитак тежине, тренинг снаге је користан за рад појединачних мишића, али нема потребе да бринете о томе да ће вам мишићи расти у скоковима и границама. Не, добро оптерећење ће их затегнути и учинити тело еластичнијим. Суштина тренинга снаге је рад са тежином (бучице, кеттлебелле, шипке или ваша телесна тежина). Сваки тип се изводи н број пута од 2 до 5 приступа.
Приликом извођења ове врсте тренинга важно је да се не преоптерећујете. Оптерећење се мора постепено повећавати, иначе лигаменти, тетиве и мишићи могу патити због јаког истезања. Ово ће омогућити вашем телу да самоуверено добије снагу и повећа издржљивост. Правилно мењајте удисаје и издисаје. Програм вежби за мршављење код куће укључује основне елементе снаге, међу којима су чучњеви са теговима, бенцх пресс, вежбање руку, груди и рамена помоћу бучица.
Аеробик
За разлику од тренинга снаге, аеробне вежбе укључују све групе мишића. Приликом њиховог извођења, особа троши много кисеоника и троши много енергије. Њихово друго име је кардио тренинг, јер дају добро оптерећење на цео кардиоваскуларни систем. Из тог разлога је веома важно израчунати интензитет таквог тренинга. Почетници или људи са почетним нивоом обучености не би требало да се већ на првим часовима доводе до исцрпљености, јаке краткоће даха и немогућности покретања ногу, јер из навике много оптерећујете своје срце.
Спортски тренери препоручују одабир интензитета аеробне вежбе у зависности од пулса. Ово ће вам омогућити да израчунате најефикаснији и истовремено безбедан темпо. Препоручује се укључивање аеробних вежби у програме мршављења три пута недељно, наизменично са тренингом снаге. Можете одабрати врсту активности по свом нахођењу: трчање, ходање, плес, пливање, вожња бицикла или бицикл за вежбање.
Интервал
Једна од најпопуларнијих метода за постизање добрих физичких перформанси је извођење интервалног тренинга. Представљају смену повећане и смањене активности са минималним временом за одмор. Ништа не сагорева масти боље од оваквог приступа, али захтева и много енергије, тако да не може свако одједном да издржи велико оптерећење. Чак се и аеробна активност може претворити у интервалну активност трчањем, скакањем или педалирањем високим или ниским темпом.
Како направити програм вежбања за мршављење код куће
Правилно осмишљен програм тренинга за мршављење код куће је пола успеха целог подухвата. Недовољно и неправилно оптерећење неће дати резултате, превише интензивно ће довести до претераног рада. Важно је да се одлучите за три компоненте доброг вежбања: учесталост, интензитет и избор вежби. Да бисте почели да губите на тежини, најбоље је да наизменично мењате тренинг снаге и аеробне тренинге, користећи мале тежине опреме и већи број понављања. Ово ће осигурати равномерно оптерећење и стално смањење резерви масти.
Којим редоследом изводити
Још један важан фактор од којег зависе добро здравље и резултати је доследност. Које год вежбе укључује ваш програм вежбања за мршављење код куће, изводите их истим редоследом:
- Загрејте се. Већина то избегава, сматрајући то губљењем времена. У међувремену, загревање је веома важно. Загрева мишиће и лигаменте, штити зглобове и кичму од повреда. Сваки тренинг треба да почнете са њом, трошећи 5-10 минута на интензивне замахе рукама, прегибе и окрете.
- Најтежа ствар. Енергетски интензивне вежбе као што су чучњеви, мртво дизање, склекови боље је изводити на почетку тренинга, иначе вам касније неће остати снаге за њих. Оне врсте које треба пажљиво разрадити треба да иду прво, иначе их на крају нећете моћи добро извести.
- Оптерећење мишићних група. Увек је прво оно опште основно, па корективно.
Како правилно изменити оптерећење
Одржив губитак тежине може се постићи правилно распоређеним вежбама. Потребно је да се прилагодите за 40-60 минута тренинга, јер масти почињу да се троше након првих пола сата тренинга. Током тренинга за мршављење обратите пажњу на:
- Постепено повећање. Ово се односи на оптерећење и интензитет.
- Број приступа. Не би требало да буде више од 5. У будућности, мишићи постају исцрпљени.
- Наизменичне вежбе за различите мишићне групе удаљене једна од друге. На пример, прво на рукама, а затим на леђима. Ако треба добро да разрадите одређено подручје, урадите неколико различитих вежби фокусирајући се на то.
- Смањење оптерећења. Не дозволи да ти се ово деси. Када осетите да сте навикли на то, потрудите се више.
Распоред вежбања код куће
Брзина губитка тежине зависиће од учесталости вежбања. Најбоље је прописати тренинг снаге за рад различитих мишићних група три пута недељно, креирати дневни сто и пратити режим. На пример, у понедељак изаберите вежбе за горњи део тела. У среду - нагласак на ногама, у петак - комплекс за задњицу и трбушњаке. Преостале дане посветите одмору или лаганој аеробној вежби, почевши од 15 минута дневно, постепено повећавајући на 1-1,5 сати. Можете комбиновати снагу и аеробну вежбу у једном тренингу, а затим можете безбедно да се одмарате 4 дана у недељи.
Сет вежби за губљење тежине код куће
Компетентан програм тренинга за губљење тежине код куће треба да обезбеди равномерно оптерећење целог тела, укључујући аеробно. За ово је довољно сат и по тренинга. Нема потребе да се преморете, јер увек можете регулисати број шетњи и дати себи 5 минута одмора.Ваш распоред вежби мора да садржи загревање, неколико основних вежби, а хлађење ће употпунити рад на себи, што ће вам омогућити да се опустите и задржите снагу након спортске сесије.
Загревање
Загревање је дизајнирано да загреје тело и снабдева мишиће кисеоником. Не избегавајте то ако не желите да се повредите, потргате доњи део леђа или пренапрежете негрејане мишиће. Да бисте се загрејали, можете направити неколико покрета тела, што не би требало да траје више од 15 минута:
- било који замах руку и ногу;
- конопац за скакање;
- лако трчање;
- ротациони покрети за зглобове руку и ногу.
Основне вежбе
Главне силе тела и лавовски део времена треба посветити изради свих зона. То су ноге, бутине, задњица, стомак, руке. Ево основних вежби које свако може да ради код куће:
- чучњеви;
- замахните ногама у страну;
- замахните ногама уназад;
- пресс;
- кривине;
- подизање руку горе и у страну;
- склекови.
Охлади се
Спортисти такође имају термин који се зове хлађење. Односи се на сет вежби које се изводе на крају тренинга и траје до 10 минута. Сврха хлађења је прелазак из узбуђеног у мирније стање, уклањање млечне киселине из мишића и смањење пулса. Као расхлађивање, можете радити спори џогинг, који ће се завршити ходањем и згибовима.
За танак струк
Ако желите да смањите струк, важно је да поставите оствариве циљеве. Дакле, општеприхваћена норма од 60 центиметара је тачна само ако је ваша висина 160. То значи да је обим вашег струка број који се добија ако од висине одузмете 100 центиметара. Дакле, да би ваш струк постао танак, морате да укључите у своје часове:
- Хооп или хула хооп. Важна је тежина пројектила. Мора бити најмање 2 килограма, а мора се ротирати најмање сат времена.
- Тилтс. Ова једноставна и ефикасна вежба може се радити у различитим варијацијама (напред/назад, десно/лево).
- Милл. Руке се постављају у страну и праве се интензивни замаси.
За мршављење бутина и задњице
Ноге су један од проблематичних делова многих људи, посебно девојака, жена, а много ређе мушкараца. Целулит, јахаће панталоне, широки листови - све ово захтева корекцију. Следећа листа ће вам помоћи да своје ноге и задњицу учините лепим:
- искори напред;
- бочни удари;
- замахнути у страну;
- отмица ногу у страну из лежећег положаја;
- дубоки чучњеви са бучицама.
За мршављење стомака и бокова
Општа шема губитка телесне тежине ће помоћи у смањењу запремине стомака и бокова. Овај процес се може помоћи додавањем неколико вежби које ће затегнути кожу и мишиће у овој области:
- бицикл;
- подизање торза или увијање (боље и ефикасније изведено на фитбаллу, на којем треба да држите ноге);
- ролање (за почетак, можете то учинити са колена, не заборавите да не можете савијати леђа - она мора бити равна све време);
- подизање ногу под углом од 90 степени од почетне позиције лежећи (изводи се са спуштањем ногу, без додиривања пода, тако да је стомак у сталној напетости).
Које вежбе треба да урадите да бисте изгубили тежину на рукама?
Неколико вежби са опремом и без ње помоћи ће да ваше руке буду лепе и да им дају тонирани облик. Сваки ради различите делове руку, па се препоручује да их мењате од тренинга до тренинга или да их радите све једно по једно:
- склекови;
- обрнути склекови (да бисте то урадили, потребно је да ослоните руке на клупу иза себе, савијте лактове, спустите и подигните торзо);
- привлачење бучица до груди.
Истезање
Приликом одабира активног и често тешког режима тренинга, многи од нас потпуно занемарују вежбе истезања, али су такође веома корисне за мршављење проблематичних подручја, чак и ако се узме у обзир статичност. Истезање вас тера да се задржите неколико секунди у сваком положају, што помаже да разрадите сваку ћелију тела, развијете флексибилност и консолидујете резултат. Свако ко је упознат са јогом, чак и на основном нивоу, зна колико су енергетске, односно ефикасне за мршављење следеће вежбе:
- пас гледа доле;
- активни голуб;
- кобра.